八種營養素增強你的免疫力

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免疫力＝抵抗力

維他命A維護眼睛、鼻子、口腔、肺部和胃腸道的黏膜，避免細菌及病毒入侵身體。約翰霍普金斯大學醫學副教授森巴指出，維他命Ａ不足，身體的「殺手」T細胞減少，比較容易受到致癌物的影響。

每天吃多少：5000國際單位（IU）。
葉酸鹽對抗疾病時，免疫細胞會迅速分裂。葉酸鹽是維他命Ｂ群之一，在細胞增殖中扮演不可或缺的角色。
每天吃多少：400微克（mcg）。
對於計劃懷孕的婦女，葉酸特別重要，因為它可以使胎兒神經系統發生畸形的機率降低一半。
哪裡找得到：還是深綠色及黃色蔬果。180cc的柳橙汁含有100微克的葉酸鹽，和半個馬克杯的菠菜一樣。30克的花生，也有約30毫克的葉酸鹽，但是熱量高很多。
維他命Ｃ刺激身體製造干擾素及分泌甲狀腺素，前者破壞病毒，後者加快防禦身體的Ｔ細胞活動。
每天吃多少：60毫克（mg）。不過美國國家衛生研究院最近建議提高到每天200毫克。攝取超過500毫克，大多數會由尿液排除，對身體並沒有更大的幫助。
哪裡找得到：一顆中型大小的芭樂就含有160毫克。四分之一馬克杯的甜紅椒含有100毫克。每天遵循衛生署建議，吃5份新鮮蔬果，不難達到每天200毫克的建議量。


維他命Ｅ有助於抗體製造與Ｔ細胞活動，以清除病毒、細菌及癌細胞。
每天吃多少：30國際單位。罹患心臟血管疾病的人，可以考慮提高攝取量到400國際單位，因為維他命Ｅ會與「壞膽固醇」結合，避免及減緩動脈硬化。
哪裡找得到：15公克的葵花子，就有約30國際單位。植物油、青椰菜、穀類、雞肉、魚肉也含有維他命Ｅ。若要提高攝取量，可以每天服用100∼200國際單位的維他命Ｅ膠囊，以避免過多的脂肪。
銅和紅血球、淋巴細胞、中性白血球的成熟有關。佛羅里達大學食品科學暨營養教授波西弗指出，些微的銅不足，身體製造的Ｔ細胞就會減少，中性白血球殺死病菌的能力也會降低。
每天吃多少：2毫克。
哪裡找得到：牡蠣、龍蝦、螃蟹等海鮮類都含有豐富的銅。不喜歡海鮮的人，可以吃些腰果，20公克就有約1毫克的銅。
鎂在三百多種的酵素運作中，扮演重要的角色，同時也影響免疫細胞的發展、功能、分布。
每天吃多少：400毫克。如果服用補充劑，一次不能超過350毫克，否則可能會腹瀉。
哪裡找得到：深綠色葉菜稱霸，四分之一馬克杯的菠菜就有80毫克的鎂。一根香蕉含有約34毫克的鎂。巧克力也可以偶爾吃吃，30公克約含有30毫克的鎂。
鋅調節複製基因的蛋白質，使細胞得以正常複製。無論是短期對抗感冒，或是長期預防心臟疾病，這種作用都是相當重要的。
每天吃多少：15毫克。太多或太少都會降低免疫系統功能。
哪裡找得到：有殼海鮮類大多含有鋅，一個牡蠣的鋅含量，就相當於每日建議量。全穀類和乾豆類也含有鋅。
Omega-3Omega-3是身體需要的脂肪酸，但是我們無法自行製造。
每天吃多少：目前美國FDA尚未提出每日建議量，
哪裡找得到：每週吃只要200∼300公克的魚，例如鮭魚、鯡魚、鮪魚，是攝取Omega-3最好的方法。核桃、亞麻子也含有Omega-3。

魚油、精胺酸、核苷酸 合併使用才能有效提升免疫力
魚油所含的Omega-3脂肪酸，可減輕身體所釋出的發炎物質反應；
精胺酸在壓力的情況下，可做為免疫細胞的能量來源，有助於維持免疫功能，活化免疫細胞、合成受損組織所需的膠原蛋白，協助傷口癒合；
核苷酸則能增進免疫細胞的增生與成熟分化。

蛋白質是人體免疫功能的基礎物質，如果攝取不足會影響組織修復，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖與擴散，降低抵抗感染的能力。如果要防止免疫力下降，每天都要補充適量的蛋白質，特別是容易被人體消化與吸收的動物性蛋白，例如魚蝦肉蛋等。

維生素A對免疫系統有重要作用，一旦缺乏時可能會引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細胞角化變性，容易受細菌侵入，增加呼吸道、腸道感染疾病的風險。而要補充維生素A，可以多攝取動物肝臟或深綠色或紅黃色的蔬菜水果。

當身體缺乏維生素B2時，會導致身體的發炎，例如舌頭、眼角、嘴角或嘴唇發炎，就是免疫力下降的標準症狀，可以從動物肝臟、蛋黃、或綠色蔬菜與豆類中攝取補充維生素B2。

維生素C可以減少外界病菌對細胞的干擾，進而促成免疫系統的形成，維持正常的免疫力，如果缺乏維生素C時會出現常常感冒、牙齦出血、或傷口難以癒合的狀況，可以從花椰菜、高麗菜、番茄、草莓、木瓜等蔬果中攝取豐富的維生素C。

維生素E是體內的抗氧化劑，同時又是一種有效的免疫調節劑，可以提高抗感染能力，而人體可以藉由攝取植物油、堅果、豆類與穀類來增加維生素E。

鐵是人體造血所不可或缺的要元素，如果體內缺鐵，會導致貧血、降低抗感染能力，而要補充鐵，可以多攝取紅肉、動物內臟等富含血紅素鐵的食物。

鋅是人體內100多種酶的組成重要成分，尤其對於人體免疫系統的發育和正常免疫系統的維持有相當關鍵的作用，對於兒童或老年人等免疫力比較弱的人，建議可以多吃一些貝殼類海產品、紅色肉類或動物內臟來補充鋅元素。

硒存在於所有的免疫細胞中，具有相當的抗氧化功能，是人體所必需的微量元素，人體可以透過攝取動物內臟或海產品來補充硒元素。

英國研究 維他命D增強免疫力

(2017/02)的《大英醫學期刊》(British Medical Journal,BMJ)就指出了，維他命D對於增進免疫系統的上好醫療效果：免疫系統會使用維他命D合成殺菌、殺毒的「抗微生物武器」！
此份研究是由倫敦瑪莉王后大學(QMUL)所做，找了11,351名受試者分別測試，而發現每33人，就有一人能夠因為攝取維他命D，而免除打噴嚏、急性上呼吸道感染……等各種與呼吸道疾病。
而研究人亞德利安馬提奧教授(Adrian Martineau)就發言指出：這可以讓325萬以上的英國人受惠。
而這還只是單單英國人口，更不用說全球了，比如長期受呼吸道問題困擾的台灣。
而流感也在榜上，讓人驚訝的是，維他命D的藥效甚至可能比疫苗還高！
但英格蘭公衛處(Public Health England ,PHE)則對此提到，還需要更多的研究與證據來確實此論點。

維他命D中毒？

同一份研究也指出，每天或每週的均衡攝取，比起一月一次的大劑量攝取，效果更好，也不會造成過量的維他命D中毒現象。
是的，攝取過多的維他命D與缺乏維他命D一樣，都會引起維他命D中毒的中毒現象。事實上，許多維他命攝取過量都會中毒。
而維他命D攝取過量，會引發高血鈣症，使體內結石機率增加，並產生高尿鈣、多尿、劇渴的現象。而每天超過1250~5000微克的攝取，連中樞神經也會造成毒害。

補充維生素D的方法
——多曬陽光
身體在受到紫外線的照射之後，膽固醇會轉化為維生素D，多曬太陽可以補充維生素D，一般每次曬太陽的時間把握到二十分鐘到二十五分鐘。
——多吃魚類
多吃鮭魚、金槍魚、鰻魚、三文魚等等，是獲得維生素D的好方法，尤其是三文魚，可以說是含維生素D含量最高的，而且不管是新鮮的、冷凍的，再或者是罐頭，其維生素D的含量都很高。
——多吃雞蛋
雞蛋中含有的維生素D，主要存在於蛋黃中，但是吃雞蛋也要注意量，一般人每天別超過兩個。